Zapewne wielu z Was zastanawiało się, jak powinno wyglądać żywienie przed startem na 5 czy 10km… ale także na dystansie 1963 metrów?
W rzeczywistości powinniśmy pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach o których warto wspomnieć w żywieniu biegacza. Biorąc pod uwagę to, że każdy z nas jest inny to zmiany powinniśmy wprowadzać stopniowo nie eksperymentując w dniu zawodów, czyli na ostatni moment.
Kluczowe jest to, abyśmy zadbali o optymalną ilość glikogenu (mięśniowego i wątrobowego). Możemy to zrobić dbając o podaż węglowodanów w diecie. Dotyczy to zarówno posiłku i przekąski przed startem jak również żywienia w przeddzień zawodów, ale nie obejmuje to tzw. ładowania węglowodanami znanego jako „carboloading”… Te techniki przeznaczone są dla biegaczy, których czas trwania zawodów przekracza 90 minut.
W tej sytuacji dużego znaczenia nabiera właśnie posiłek w dniu startu.
O czym warto pamiętać? O której jest start i ile wcześniej warto „coś” zjeść?
Posiłek 2-3h przed startem
Start biegu planuje się na godzinę 12:00 i jest to godzina „wspólna” dla wszystkich miast rozgrywanych zawodów. Jest to bardzo ważne, ponieważ zazwyczaj klasycznie starty biegów planowane są na godziny wcześniejsze gdzie może pojawić się problem ze spożyciem większego posiłku bardzo wcześnie rano.
Ostatni większy posiłek przed startem warto zjeść w przedziale 2-3 godzin przed. To co zjesz przed startem ma duży wpływ na to jak się czujesz i jak wydajnie będzie pracowało Twoje ciało. Pamiętaj, że podczas wyścigu większość krwi jest w pracujących mięśniach i procesy trawienia pokarmu są znacznie utrudnione (w tym momencie w układzie pokarmowym jest kilkadziesiąt procent mniej krwi), dlatego zachowaj większy odstęp przed startem. Nie zapominaj o tym, bo w praktyce dużo osób budzi się później jedząc posiłek <1,5-2 godzin przed narażając się na dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Tempo opróżniania żołądka może spadać, jak jesz obfity posiłek w krótkim czasie przed zawodami.
Pomijanie śniadania nie jest wskazane w sytuacji, kiedy start jest w właśnie w porze około południa i wiązać się to może z pogorszeniem zdolności do wysiłku. Jeden pominięty posiłek to nawet kilkanaście procent glikogenu mniej w naszych mięśniach. Dodatkowo podczas snu obniża się glikogen wątrobowy (ten wpływa na zachowanie odpowiednich ilości glukozy we krwi odżywiając nasze erytrocyty i układ nerwowy), tak więc w oparciu o fizjologię - warto coś rano zjeść i nie zostawiać swojej formy przypadkowi. Dobra forma to dobre samopoczucie i ilość energii w mięśniach.
W rzeczywistości dużo osób biegających określa subiektywnie dobór pokarmów przed startem jako jedzenie „nie za dużo, nie za mało” lub „jedzenie tyle, aby być nie przejedzonym i pełnym, ale nawet być lekko głodnym”. Niezależnie jak określają to praktycy, w nauce mówi się o posiłku optymalnym, czyli takim który ma odpowiednią ilość energii oraz makroskładników. Nie możesz po nim czuć się źle (zgaga, ból brzucha, uczucie pełności, mdłości, wzdęcia, itd.).
W tym posiłku warto unikać większych ilości tłuszczu czy błonnika, ale również dużych ilości białka.
Bardzo ważne jest, aby osoba startująca czuła się dobrze i dotyczy to nie tylko samopoczucia ale właśnie pracy żołądka i jelit. Powinniśmy unikać produktów ciężkostrawnych (m.in.mocno przyprawionych, tłustych). Jeśli masz „wrażliwy” żołądek i w dniu startu nie masz apetytu, warto zadbać o dodatkową porcję węglowodanów na kolację (dodaj porcję ryżu/kaszy/makaronu/ziemniaków/pieczywa/owoców). To pozwoli ci zmniejszyć ewentualne straty energii rano. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie produktów o niskim IG z owocami, odrobiną suszonych owoców, miodem czy lekkim jogurtem. W dodatku może być odrobina „zdrowych” tłuszczów (awokado, siemię lniane, orzechy, migdały).
CO ZJEŚĆ – kilka luźnych propozycji?
Kanapka z dżemem / miodem; ryż z owocami, miodem i lekkim jogurtem; makaron z owocami (np. banan, maliny, pomarańcza, mandarynka), miodem, lekkim jogurtem; płatki z mlekiem+ owoc; kanapka z pieczywa mieszanego z jajem i warzywem + herbata; szejk owocowy (chudy jogurt, woda, płatki zbożowe, 1-2 duże owoce, miód).
Przekąska >1 godziny przed
Część osób pomimo śniadania może robić się głodna. Mamy dobrą informację. Około 1-1,5 godziny może pojawić się np. lekka przekąska zaspokajająca głód. Może to być mały baton energetyczny (np. typu granola z płatkami, miodem lub gnieciuch z owocami i płatkami), napój sportowy, żel komercyjny (mały czyli mieszczący się w dłoni). Cały czas pamiętaj o płynach – do optymalnego wchłaniania jest to bardzo potrzebne. Gdy do startu pozostaje niewiele (<30minut) a robisz się głodny – nie ryzykuj jedzeniem pokarmów w formie stałej (batonów, kanapek, owoców) a wybierz napój, cz żel energetyczny z wodą. Co jeszcze?
Pamiętaj o regeneracji! Dobrze się wyśpij, rezygnuj z social mediów i innych rozpraszaczy. Pamiętaj o płynach! Nie jest to tylko woda, ale również herbata, rozcieńczony sok czy napój sportowy. Butelka wody (poręczna) powinna Ci towarzyszyć przed startem. Nie eksperymentuj! Aby być pewnym Twoich wyborów żywieniowych, warto zawsze sprawdzić przepisy na treningach czy zawodach „o niższym priorytecie” i być pewnym, ze dobrze się sprawdzają. Planuj i zorganizuj się! Tak samo jak z treningiem, tak i z żywieniem. Zaplanuj wcześniej zakupy, dbaj o regularność posiłków. W dniu zawodów nie rób wszystkiego w pośpiechu i chaotycznie. Odpowiednio wcześniej zjedz śniadanie, abyś również wykonał poranną toaletę i bez pośpiechu się wypróżnił. Emocje (stres czy podekscytowanie) również mogą wpływać na tempo opróżniania żołądka, dlatego warto o tym pamiętać i dobrze się zorganizować.
Autor:
Łukasz Jaśkiewicz, dietetyk sportowy
Doktorant w Zakładzie Bioenergetyki i Żywienia AWFiS Gdańsk
Poradnia Polskie Centrum Dietetyki Sportowej
www.pcds.pl