Przygotowania do wiosennych startów idą pełną parą. Biegamy więcej i szybciej. Wkrótce w całej Polsce odbędą się biegi Tropem Wilczym, które mogą być świetną formą sprawdzenia naszej formy. Jednak często w swoich przygotowaniach zapominamy, że wraz ze wzrostem obciążeń treningowych wrasta również ryzyko kontuzji.
Dlatego powinniśmy zadbać o swoje ciało i regenerację by bez urazów przetrenować cały okres przygotowawczy.
Poniżej przygotowaliśmy dla Was kilka porad, których zastosowanie może spowodować, że kontuzje będą z dala od Was.
1. „Trenuj, a nie biegaj”. Zadbaj o odpowiedni plan treningowy dostosowany to Twoich indywidualnych możliwości i potrzeb. Trenuj na swoim poziomie, a nie „życzeniowo”. Stopniuj obciążenia treningowe pamiętając o okresach regeneracyjnych, np. 2-3 tygodnie pracy na dużej objętości, tydzień na małej.
2. Korzystaj z odnowy biologicznej. Przynajmniej raz w miesiącu udaj się do fizjoterapeuty na masaż i „przegląd” Twojego ciała (profilaktyka to podstawa). Korzystaj z sauny bądź zimnych kąpieli.
3. Zadbaj o wysoką jakość spożywanych posiłków. Po treningu uzupełnij płyny i zjedz posiłek bogaty w węglowodany w celu szybszej odbudowy glikogenu mięśniowego. Dbaj o urozmaicony jadłospis i nie zapominaj o większej porcji warzyw czy owoców.
4. Wprowadź do mikrocyklu tygodniowego 1-2 treningi siłowe. Dzięki temu wzmocnisz swój aparat ruchu. Odpowiednia podbudowa siłowa ma działanie prewencyjne, zwiększa ekonomię biegu oraz jest podstawą do kształtowania odpowiedniej techniki biegu.
5. Nie śpiesz się na treningach. Są jednostki treningowe, na których musisz się zmęczyć. Jednak większość to spokojne biegi w I zakresie intensywności, które służą budowaniu wytrzymałości ogólnej i są formą aktywnego odpoczynku.
6. Pracuj nad techniką biegu. Pamiętaj jednak, że Twój organizm potrzebuje czasu by zaadaptować się do nowego bodźca. Dlatego wprowadzaj stopniowo nowe ćwiczenia zwiększając z czasem ich intensywność i objętość.
7. Poświęć kilka minut na rolowanie i rozciąganie. Ćwiczenia z wykorzystaniem rollera pomogą uwodnić Twoją powięź dzięki czemu szybciej będziesz się regenerował. Ponad to rolowanie i wykonywanie ćwiczeń rozciągających może poprawić poziom Twojej gibkości.
8. Sen to podstawa regeneracji. Zaplanuj tak swój dzień aby przeznaczyć na sen 7-8 godzin. W trakcie dnia jeśli to możliwe stosuj tzw. 25 minutowe „power nap” (drzemki).
Pamiętaj o profilaktyce i potraktuj regenerację jako cześć przygotowań. Co prawda nie jest to trening ale element uzupełniający cały program przygotowania fizycznego. Bieganie to nie wszystko. Kilka minut dziennie poświęconych na działania prewencyjne może ustrzec Was przed kontuzjami i przetrenowaniem, a przecież każdy z Was chce biegać, czuć się dobrze, być zdrowy i bić życiówki.
Jak uniknąć kontuzji w treningu biegowym? Poznaj 8 praktycznych wskazówek!
