Tradycyjnie już, Bieg Tropem Wilczym odbędzie się możliwie najbliżej natury – w parkach miejskich, lasach, terenach „zielonych”. Nieprzypadkowo staramy się nie biegać po asfalcie – nawiązujemy w ten sposób do Żołnierzy Wyklętych, którzy swoją walkę prowadzili w warunkach partyzanckich, gdzie za schron były im głównie lasy i przyjazne gospodarstwa. Dziesiąta edycja Biegu Tropem Wilczym w Warszawie odbędzie się już po raz trzeci na terenie Fortu Bema. W wielu miejscach w Polsce również będzie to trasa trailowa. Przedstawiamy poniżej kilka przydatnych informacji przed biegiem w terenie.
Wielu biegaczy narzeka, że przez długi czas nie są w stanie poprawić swoich wyników sportowych. Odpowiednia liczba treningów, dobre nastawienie, motywacja – wszystko jest na swoim miejscu, ale wynik ani drgnie. W takim wypadku warto zastanowić się nad zmianami – uatrakcyjnić trening, co spowoduje również wzrost motywacji do dawania z siebie jeszcze więcej. Takim pomysłem na urozmaicenie treningu może być wyjście w teren, czyli popularne bieganie trailowe! W otoczeniu przyrody nie tylko zetkniemy się z czystszym powietrzem ale również odświeżymy swoją głowę i odpoczniemy psychicznie. Mimo wysiłku fizycznego, naładujesz akumulatory i nabierzesz siły na lepsze wyniki!
Trening crossowy powinien odbywać się w możliwie najbardziej zróżnicowanym terenie – pozwól sobie na pokonywanie gałęzi, kamieni, strumyków, przewróconych drzew (o co po ostatnich wichurach nie trudno). Jeśli w swojej okolicy masz górkę lub pagórek – wbiegaj na niego śmiało i rozpędź się na zbiegu! Droga jest pełna kopnego piachu? Świetnie, da nam to naturalny opór i utrudni bieg, mięśnie będą pracować intensywniej, a ty zobaczysz tego pozytywne efekty podczas startu docelowego. Ten wysiłek będzie procentował w przyszłości, więc nie bój się go! Kamieniste podłoże będzie wymagało od ciebie koncentracji i większej uwagi, będzie też świetnym treningiem stabilizacji, który odczują mięśnie całego ciała (w tym bardzo biegaczowi potrzebne, mięśnie wewnętrzne!).
Jeśli nie masz w okolicy żadnego miejsca, które nadaje się na trening crossowy, to spróbuj dojechać do docelowego miejsca startu. Zrobisz w ten sposób wartościowy trening oraz rekonesans trasy, który może się przydać na zawodach.
Bieganie w terenie niesie ze sobą mnóstwo zalet: przede wszystkim zmusza organizm do większego wysiłku. Jeśli planujemy utrzymać konkretne tempo biegu, musimy brać pod uwagę ukształtowanie powierzchni, po której biegniemy. Podbiegając, możemy zwolnić, zbiegając przyspieszyć, niwelując stratę czasową powstałą na podbiegu. W takim treningu wzmożoną pracą wykazują się mięśnie czworogłowe, łydek i pośladków, a co za tym idzie – wzmacniają się. W miękkim terenie w mniejszym stopniu obciążamy nasze stawy, co pozwala na efektywniejsze wykorzystanie mechanizmów naszego ciała. Biegając crossy aktywujemy mnóstwo mięśni, których w biegu po asfalcie w ogóle byśmy nie uruchomili, dzięki czemu nasz bieg jest lepszy jakościowo i ma znacznie lepsze efekty. Będziemy po prostu bardziej sprawni.
Oczywiście bieganie w terenie wymaga od nas większej uwagi. Należy dobrać odpowiednie buty (najlepiej z agresywniejszym niż zwykle bieżnikiem), być bardziej skoncentrowanym (może warto zrezygnować ze słuchawek) i mieć ze sobą telefon komórkowy, dzięki któremu, w razie kontuzji, możemy łatwo wezwać pomoc.
Proponujemy 4 rodzaje treningu crossowego:
- Spokojne wybieganie. W tempie konwersacyjnym możemy podziwiać przyrodę dookoła, odpoczywać psychicznie i chłonąć naturę, a efekt treningowy i tak będzie zadowalający!
- Przyspieszanie w górę. Pagórki pokonujemy szybkim i zdecydowanym krokiem, odpoczywamy na górze lub biegnąc spokojnie w dół. Taki trening wzmocni mięśnie czworogłowe i naszą wytrzymałość.
- Przyspieszanie w dół. Zbiegając, wydłużmy krok biegowy, przenieśmy ciężar ciała do przodu, lekko się pochylając. Ręce będą pomagać utrzymać równowagę. Taki trening pozwoli na przebicie bariery tempa biegu i będziemy w stanie biegać na zawodach szybciej.
- Przeskoki przez przeszkody. Naturalne skipy i trening sprężystości mięśni, gibkości i siły eksplozywnej, czyli maksymalnej siły wygenerowanej w możliwie krótkim czasie.
Pamiętajcie, że każdy nowy trening wymaga wcześniejszej rozgrzewki i dobrego przygotowania, żeby nie nabawić się kontuzji tuż przed startem. Warto jednak potrenować w terenie, szczególnie przed startem w bądź, co bądź, terenowym Biegu Tropem Wilczym!