Sportowcy amatorzy, podchodzący na poważnie do swojego treningu i osiąganych wyników, nie mogą pozwolić sobie, by zwiększanie przez nich siły, łączyło się ze zbyt dużym przyrostem masy mięśniowej. Każdy dodatkowy kilogram ciała trzeba przecież przenieść przez te kilka-kilkanaście kilometrów biegu, a oprócz tego, jest to dodatkowa tkanka, wymagająca zaopatrzenia w tlen i paliwo, a więc większy wydatek energetyczny dla organizmu.
Dolny obszar ciała biegacza powinien zapewniać nam przede wszystkim dobrą stabilizację, dzięki czemu siła wkładana w poszczególne ruchy, będzie wykorzystywana efektywniej, a nasz krok będzie się wydłużał. Stabilność każdej nogi (i nie jest to przypadkowe wyróżnienie, bowiem trzeba pamiętać o równomiernym rozwoju obu nóg) zależy przede wszystkim od siły obręczy biodrowej, a głównie od mięśni pośladkowych. Brak odpowiedniej siły w tym obszarze, często powoduje nieprawidłowe ustawienie kolan i stawów skokowych. W najlepszym przypadku oznaczać będzie pogorszenie ekonomii biegu i słabsze tempo, w najgorszym jednak, może doprowadzić do kontuzji przeciążeniowej. Równie ważnym obszarem ciała, często pomijanym przez biegaczy, są mięśnie obręczy barkowej, jednak w tym artykule skupimy się na nogach.
Jak już wiecie, zima to czas, kiedy warto zadbać o trening siłowy. Aby poprawnie wpleść go w program treningowy, należy ocenić poziom swojej siły i zlokalizować słabe punkty. Można to zrobić, stosując proste ćwiczenia, obrazujące poziom naszego przygotowania. Pamiętajcie jednak, że mają one charakter informacyjny i jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem/biegaczką, być może potrzebujesz przejść do kolejnego etapu treningu siłowego, skupionego wyłącznie na rozwijaniu siły specyficznej. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, pamiętaj o bardzo ważnej zasadzie – twoje kolano, podczas obciążenia, powinno poruszać się w linii prostej nad palcami stóp, patrząc przed siebie. Jeśli podczas zginania lub prostowania, kolano porusza się do wewnątrz, w kierunku osi ciała, oznacza to, że ruch całej kończyny jest nieprawidłowy. Warto wtedy zadbać o wzmocnienie mięśni zewnętrznych biodra lub skorzystać z porady fizjoterapeuty.
Test 1: przysiad bez obciążenia
Najprostszy test siłowy. Przyjmij pozycję do przysiadu: stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz, ramiona uniesione w przód. Ugnij kolana i opuść biodra możliwie nisko pomiędzy pięty (pamiętaj o prostych plecach!). Kolana powinny pracować w prawidłowym ustawieniu, nie uciekając do środka.
Test 2: wchodzenie na skrzynię
Stań przodem do skrzyni (lub jakiegokolwiek podwyższenia, znajdującego się nieco poniżej twoich kolan). Odległość między palcami a skrzynią nie powinna być większa niż 30 centymetrów. Wejdź na skrzynię, obserwując czy kolano nie przesuwa się do wewnątrz. Zmień nogi.
Test 3: siedź i wstań jednonóż
Stań tyłem do ławki lub krzesła, na których możesz siedzieć z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Zegnij nogi w kolanach i opuść biodra, aby dotknąć ławki pośladkami. Następnie bez siadania i rozluźniania mięśni unieś się na jednej nodze. Tułów trzymaj wyprostowany. Kolano powinno pracować w linii palców.
Jeśli powyższe ćwiczenia nie sprawiają ci problemów, a kolana nie uciekają podczas ich wykonywania do wewnątrz, możesz śmiało rozpocząć ćwiczenia specyficzne, ukierunkowane na wzmocnienie poszczególnych mięśni. Poniżej 3 propozycje ćwiczeń, które wzmocnią twoją obręcz biodrową i przyczynią się do efektywniejszej pracy nóg podczas biegu.
- Przysiady z taśmą na kolanach. Taśmę treningową zakładamy trochę powyżej kolan i wykonujemy przysiady proste. Najlepszej zacząć od dużej liczby powtórzeń ze stosunkowo małym obciążeniem, czyli np. serie po 20 powtórzeń z przerwą o długości 1 minuty.
- Odwodzenie nogi z taśmą stojąc. Taśmę zakładamy wokół kolan (może być delikatnie powyżej lub poniżej), a następnie odwodzimy jedną z nóg w bok i do tyłu, tak aby w końcowej fazie, ustawiała się pod kątem ok. 45 stopni. Na początek wystarczą 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę z przerwą 1-2 minuty.
- Wchodzenie na skrzynię. Stań przed skrzynią w odległości ok. pół kroku, unieś i postaw jedną nogę na skrzyni, a następnie wejdź na nią, używając głównie mięśni nogi wysuniętej do przodu, starając się nie angażować drugiej nogi. Te ćwiczenie, jeśli jesteś już zaawansowanym/ą biegaczem/biegaczką, można rozwijać poprzez dodawanie obciążenia (np. sztanga na barkach lub plecak z książkami).
Powyższe ćwiczenia i testy są jedynie niewielką propozycją w wachlarzu ćwiczeń, które biegacz/biegaczka mogą wykonywać, aby poprawić swoje możliwości biegowe. Mimo swojej prostoty, są bardzo skutecznym składnikiem rozwijania siły, a co za tym idzie, polepszania swoich czasów. Należy pamiętać, że lepszy efekt przyniesie nam dobrze wykonane proste ćwiczenie, niż nawet najbardziej zaawansowane i skomplikowane, ale źle wykonane. Warto zadbać o tę sferę rozwoju biegacza szczególnie teraz, kiedy mamy jeszcze kilka tygodni do startu Biegu Tropem Wilczym. Jeśli dotychczas nie mieliście w swoim planie treningowym takich ćwiczeń, regularne ich wykonywanie przez 2-3 tygodnie, powinno przynieść wam pozytywny efekt, co może przełożyć się na lepszy wynik 5 marca, podczas XI biegu pamięci Żołnierzy Wyklętych.