Zimowe bieganie

Biegacze i kierowcy w polskiej strefie klimatycznej, mogą uścisnąć sobie dłoń i porozumiewawczo spojrzeć w oczy – co roku, jednych i drugich, zaskakuje zima. Styczeń, luty, a w ostatnich latach również marzec, to miesiące, w których biegacz powinien być objęty ścisłą ochroną. Nie tylko przed czyhającymi na niego śnieżnymi zaspami i płatami lodu sprytnie schowanymi pod warstwą gałązek i błota, ale przede wszystkim przed samym sobą i zbyt dużymi ambicjami!

Trzymając się motoryzacyjnego przykładu, zima w kalendarzu biegacza powinna być oznaczona kolorem żółtym – na sygnalizacji świetlnej oznaczającym moment na zwolnienie. Największym błędem w treningu, jest robienie w styczniu spektakularnych treningów, podczas których osiąga się tempa zbliżone do życiówek z poszczególnych dystansów. Czasy dobrze wyglądają na zegarku, ale nie wróżą niczego dobrego na przyszłość. Obecny klimat pozwala na szybki trening w zimie – grudzień i styczeń często są przedłużeniem jesieni, a kilkustopniowa temperatura na plusie pozwala na rozwinięcie skrzydeł (czy też w przypadku biegacza – nóg). Wystarczy jednak chwilowe załamanie pogody i kilka centymetrów śniegu, żeby cały nasz wysiłek poszedł na marne. Mięśnie, przyzwyczajone do szybkiej pracy na suchym gruncie, nie są gotowe na wolniejsze bieganie po niestabilnym podłożu, jakim jest śnieg i błoto pośniegowe. Cała mechanika ruchu ulega zmianie, co w najgorszym przypadku może skończyć się kontuzją. Dlatego też zima, to czas biegania powoli.

Nie oznacza to wcale, że trzeba pogodzić się z nudnymi treningami i ciągłym niezadowoleniem, wynikającym z wyższych niż nasze możliwości realizacyjne, oczekiwań. W spokojne bieganie wciąż można, a nawet powinno się, wpleść szybsze odcinki biegowe. Z jednej strony, żeby zaspokoić mentalną potrzebę rozwoju, z drugiej, żeby nie stracić kontaktu z wypracowanymi we wcześniejszych miesiącach prędkościami. W tym okresie najlepiej sprawdzą się treningi urozmaicone o akcenty szybkościowe, najlepiej robione na dłuższych przerwach, aby uniknąć zbyt dużej wentylacji płuc, co w zestawieniu z niższymi temperaturami, może skończyć się chorobą. Przykładowe akcenty mogą mieć charakter czasowy lub odległościowy, jak np. 20 sekund na przerwie 90 sekund, lub 100 metrów z przerwą w truchcie 400 metrów. Tak niewielki, odśnieżony i wolny od lodowych pułapek odcinek, znajdziecie w każdej miejscowości w Polsce. Jeśli nie – potraktujcie odśnieżenie takiej ścieżki jako rozgrzewkę przed docelowym treningiem. Taki trening pozwoli nam z dużo większą łatwością wejść na szybszy poziom biegania na wiosnę.

Niesprzyjająca aura na zewnątrz nie zwalnia biegaczy z rozgrzewki, a wręcz przeciwnie – rozgrzewka staje się wręcz obowiązkowa. Podobnie jak silnik mechaniczny potrzebuje zimą więcej czasu na rozkręcenie mocy, tak samo biegacz powinien zadbać o swoje bezpieczeństwo, stosując rozgrzewkę. Przed docelowym bieganiem, warto żwawo się poruszać: można w tym celu zastosować podskoki, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder, ramion, skłony i skipy. Po treningowe rozciąganie warto sobie jednak zaplanować już w domu, ponieważ przy minusowych temperaturach, mięśnie bardzo szybko się ochładzają, co w zestawieniu z rozciąganiem, może skończyć się ich uszkodzeniem.

Zimą warto również zadbać o trening uzupełniający. Dobrą propozycją dla biegacza będzie w tym czasie zastąpienie jednego treningu biegowego w tygodniu wizytą na siłowni lub basenie. Takie urozmaicenie treningu wpłynie bardzo pozytywnie na siłę i gibkość mięśni, da odpocząć od monotonni uklepywania kilometrów i przyniesie bardzo pozytywne efekty wiosną i latem, kiedy będzie czas na bicie swoich życiówek. Dodatkowo, praca wykonana na siłowni lub basenie, pomoże unikać kontuzji, dzięki lepszemu przygotowaniu całego organizmu do wysiłku.

Biegacz zimą nie jest skazany na zakopanie się w jamie i zapadnięcie w sen zimowy. Wręcz przeciwnie, pozytywów płynących z regularnego treningu jest więcej, niż prawdziwie zimowych dni w ostatnich latach w Polsce. Żeby jednak nie zamienić tych pozytywów w kontuzję i długotrwałą przerwę od aktywności, warto wprowadzić w swój trening trochę spokoju i, nomen omen, chłodnej głowy. Dzięki temu, efekty pracy wykonanej w styczniu i lutym, będzie można zobaczyć choćby podczas XI edycji Tropem Wilczym – biegu pamięci Żołnierzy Wyklętych, na który serdecznie wszystkich was zapraszamy!