Choć pierwsze promienie słońca dają nadzieję na coraz cieplejsze, wiosenne dni, wciąż musimy mieć na uwadze, że zima nie powiedziała jeszcze ostatniego słowa. Przygotowując się do Biegu Tropem Wilczym warto nie tylko zadbać i wygodne buty czy trening mięśni, ale także o właściwą dietę, która pomoże organizmowi uodpornić się na osłabienie oraz da siłę do ukończenia trasy z najlepszym wynikiem. O zaletach zdrowej diety dla biegacza opowiada dietetyk- Ambasador Biegu Tropem Wilczym 2019 r. Wioleta Urban, czyli Okiem Dietetyka.
Trening zimą to ryzyko dla zdrowia? Niekoniecznie!
Bieg Tropem Wilczym odbywa się 03.03.2019 r. w całej Polsce i zagranicą, ale najbardziej zaangażowani biegacze trenują już od wczesnej zimy, by na mecie zdobyć jak najlepszy wynik. Wśród śniegu i mrozu nie trudno o osłabienie zwłaszcza, gdy nie wspieramy naszego organizmu odpowiednim zestawem. – Mówi się, że nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania. Coś w tym jest. – mówi dietetyk Wioleta Urban – Warto ubrać się na bieg w taki sposób, aby za bardzo nie zmarznąć, ale też nie doprowadzić do przegrzania. Niezależnie jednak w co się ubieramy, musimy wspierać swoją odporność, ponieważ bezpośrednio po wysiłku dochodzi do tzw. immunosupresji, czyli obniżonej aktywności układu odpornościowego, a co za tym idzie większego ryzyka infekcji- tłumaczy dietetyk. – W czasie zaplanowanych intensywnych treningów należy zadbać, aby nasz organizm wytworzył silną, fizyczną barierę ochronną przed patogenami. Warto wzmocnić florę bakteryjną jelit stanowiącą płaszcz ochronny całego układu pokarmowego przed wnikaniem bakterii i wirusów chorobotwórczych. – Negatywnie na florę bakteryjną układu pokarmowego wpływają między innymi: antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), alkohol, tytoń, żywność z dużą ilością pestycydów, duże ilości spożywanego cukru rafinowanego oraz silny stres. W tym czasie warto unikać nadmiernego spożycia leków, zrezygnować z używek, postawić na dietę bazującą na dobrych produktach i zadbać o regenerację, która jest kluczowa w kontekście budowania odporności, a o tym niestety często zapominamy – wylicza Wioleta Urban.
Dieta wspierająca odporność. Wybierz warzywa!
W każdej diecie, nie tylko dla biegaczy, powinny znaleźć się owoce i warzywa. Dostarczają one błonnika będącego pożywką (prebiotykiem) dla symbiotycznych bakterii jelitowych, witaminy C i innych antyoksydantów. Cukry zawarte w owocach dodatkowo świetnie regenerują glikogen mięśniowy. Warto je spożywać po każdym treningu. – Jogurt, kefir i kiszonki też są dobrym wzmocnieniem dla biegacza, ale kiedy bariera jelitowa szwankuje, żywność niestety nie wystarczy. – przypomina Wioleta Urban. Kolejnym suplementem diety, jaki obowiązkowo powinniśmy zażywać zimą, aby wzmocnić układ odpornościowy jest witamina D. To jedyna witamina zalecana w formie suplementu każdej osobie żyjącej w naszej strefie klimatycznej. Powinniśmy ją przyjmować od początku września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest zbyt mała. Niedobory witaminy D są częste i to właśnie one sprawiają, że w okresie jesienno-zimowym tak łatwo zapadamy na infekcje.
Biegaczu, postaw na rybę!
Warto wzbogacić dietę w 2-3 porcje ryb tygodniowo. Najlepsze będą tłuste ryby z zimnych mórz
i oceanów np. łosoś, makrela, śledź, szprot, sardynki czy halibut. Jeśli nie jadamy ryb, z pomocą przyjdą nam suplementy diety oraz orzechy włoskie, olej lniany, olej konopny i nasiona chia. Wszystkie te składniki zawierają cenne dla układu odpornościowego kwasy omega-3.
-Dla wzmocnienia odporności warto też włączyć do jadłospisu soki tłoczone na zimno z żurawiny, aronii i czarnego bzu, świeży imbir, cebulę, czosnek, produkty pszczele, olej z czarnuszki i czarnuszkę w ziarnach. Przydadzą się też wszelkiego rodzaju rozgrzewające przyprawy takie jak. goździki, cynamon czy kardamon. Biegacz na takiej diecie na pewno odczuje różnicę – mówi Wioleta Urban.