Życie biegacza amatora to często praca, dom i wiele innych zadań. Wśród tych wszystkich obowiązków biegacze są w stanie wygospodarować kilkanaście minut na trening. Jednak często pomijają tak ważną regenerację. W dzisiejszym wpisie przedstawimy kilka metod wspomagających proces regeneracji, które będziecie mogli wykorzystać w domu.
Zanim jednak przejemy do samych metod, które przyśpieszają proces odnowy warto zrozumieć, czym jest tzw. opóźniona bolesność mięśniowa (z ang. delayed onset muscle soreness – DOMS).
W środowisku biegaczy – amatorów panuje często błędne przekonanie wynikające z braku zrozumienia fizjologii organizmu. Uważa się, że po wykonaniu mocnego bodźca (często innego niż zazwyczaj np. treningu siłowego, elementów techniki biegu, treningu o większej intensywności) na drugi dzień pojawią się (określane przez zawodników) „zakwasy”. Jednak ból, który pojawia się ok. 24-48 godzin po wykonanej mocnej jednostce treningowej jest efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i powstałych stanów zapalnych, a nie nagromadzenia się mleczanu.
Zatem, co zrobić by przyśpieszyć regenerację powysiłkową?
1. Najskuteczniejszą metodą w redukcji DOMS-ów i uczucia zmęczenia jest masaż wykonywany przez fizjoterapeutę. Podczas masażu następuję zwiększenie przepływu krwi przez tkanki czego następstwem jest szybsze dostarczenie substancji odżywczych i usuwanie produktów ubocznych powstających w trakcie wysiłku. Dodatkowo masaż wpływa na zmniejszenie napięć powstałych w wyniku treningu.
2. Zimne kąpiele. Wskutek ekspozycji na zimno następuje zwężenie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie napięcia mięśniowego. Po wykonaniu 10 – 15 – minutowej kąpieli w temperaturze ok. 10 – 15 stopni dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych oraz efektu odprężenia.
3. Rolowanie. Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z usług fizjoterapeuty możemy wykonać automasaż powięziowy z wykorzystaniem rollera. Dzięki temu nasza powięź będzie lepiej uwodniona i elastyczna. Warto pamiętać, że rolowanie potreningowe powinniśmy wykonywać bardzo powoli, np. 8-10 powtórzeń (góra-dół) na daną grupę mięśniową.
4. Kąpiele solankowe. W trakcie takiej kąpieli poza czynnikiem termicznym obserwujemy korzystne działanie soli, która wnika do naskórka i gruczołów potowych dając efekt ogólnowzmacniający. Do wanny, w której znajduje się ciepła woda wsypujemy 2-4 kg soli kuchennej nieoczyszczonej. W takim roztworze pozostajemy 10 – 20 minut. Po kąpieli nie spłukujemy solanki.
5. Odzież uciskowa (kompresyjna). Stosownie odzieży uciskowej po zakończonym wysiłku wpływa na zmniejszenie DOMS-ów oraz uczucia zmęczenia. Dzieje się tak ponieważ kontrolowany ucisk odzieży na dany mięsień poprawia krążenie.
Pamiętajmy, że proces regeneracji powinien być stawiany na równi z wykonywanym treningiem. Nasz progres jest możliwy tylko wtedy, gdy jesteśmy w stanie zregenerować się po wykonywanych jednostkach treningowych. W innym wypadku będzie dochodziło do nakładania się zmęczenia, w wyniku czego może dojść do przetrenowania czy kontuzji.